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跳繩前后的注意事項

日期:2014-03-03 10:47:39 來源: 作者:


       醫學專家們認為,跳繩對心臟機能有良好的促進作用,連續跳繩可以使呼吸加深,心跳加快,加速新陳代謝,使血液獲得更多的氧氣,使呼吸和心血管系統得到充分鍛煉。同時,跳繩的減肥作用也十分顯著,可以消除多余脂肪,使形體不斷健美。

  跳繩用的繩子,可以到體育商店購買,也可以自制。繩子的長度以用腳踩住繩子的中點,兩頭可抵達腋窩處為理想。

  跳繩時,可以先用雙腿同時跳(注意:要用腳尖著地而不是全腳掌或腳后跟),然后再過渡到兩只腳輪流跳,就像在繩子上作小跑似的。跳繩時不必跳的過高,以能讓繩子通過為限,當相當一段時間內,應保持每天連續跳5分鐘,每星期跳6天。逐步過渡到連續跳200下,休息1分鐘,再跳200下,再休息1分鐘。如此反復多次進行。

  跳繩前期準備:

  空手跳繩者:所謂的空手跳繩指的是不會跳繩的親們不用繩子,而是不拿跳繩而擺動雙臂,做出跳繩的動作,但是消耗的熱量和跳繩者消耗的熱量是一樣的!空手跳繩者也要準備一雙稍厚一點的軟底運動鞋!

  在跳繩之前要進行壓腿、伸展、轉動腰肢等準備工作,這樣會把身體的各個關節都打開,可以盡可能的減少在運動不適時對身體造成的傷害,而且會提高身體的柔軟性,特別要注意伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態!

  跳繩減肥方法動作要領:兩腿前后開立,后腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。

  注意事項:

  這回不管是空手跳繩者還是運動跳繩者,在跳繩的過程中都不要急于求成,由于各人的體質不同,所以運動堅持的時間也不同,我們要循序漸進,耐力小的可以先跳五分鐘,第二天再跳十分鐘,第三天再跳十五分鐘,經過一段時間的磨合和訓練,我們一定可以堅持的時間越來越長的。

  我們在跳繩的時候很多人習慣雙腳一起點地,其實在我看來,我們應該采取單腳交換點地的方法,而且不應該把腳抬的太高,因為如果采取單腳交換點地的方法可以減少我們在運動過程中的疲勞感,而且可以避免小腿因過分承擔重量而肌肉酸痛并長出難看的“蘿卜腿”!

  跳繩后的正確拉伸動作:

  1、人站直,一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。

  2、人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。

3、一般來說,全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關節,韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸要保持暢通。

  跳繩減肥出現小腿肌肉酸痛怎么辦?

  跳繩減肥跳多了,沒有考慮自己的體力與身體承受能力,小腿肌肉的確會很酸痛,所以希望在跳繩減肥的時候,千萬不要有求多求快心態。如果2000下會酸痛的話,那先試著跳1000下,習慣了再慢慢往上加。并且在跳完后要記得放松跟拉伸,這樣小腿才不會形成難看的肌肉塊。 

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