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全國跳繩大眾等級鍛煉教程三級

日期:2015-09-11 17:32:09 來源: 作者:

>>三

視頻教程在最下方哦~~~~~~~~~~~~~~~~

三級鍛煉宗旨:

跳繩者能夠完成基本的雙搖動作,掌握步法復雜的變換、踢腿跳、特殊單交叉類動作。

包含動作:

一、基本交叉后搖跳

二、雙搖跳

三、提膝側點跳

四、前后打

五、吸踢腿跳

六、側身前點地跳

七、雙腳交叉側勾點地跳

八、側擺交叉跳

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>>三--基本交叉后搖跳

動作要領:

做此動作由兩拍完成,預備姿勢兩手持繩于體前,第一拍兩手為后直搖繩,第二拍兩手為交叉后搖繩,一拍一動,開與合各四次,完成基本交叉后搖跳。

tips:

a、先進行徒手練習,原地靜止練習手部動作做交叉搖繩,再接著帶繩做交叉跳動。

b、做間隔交叉后單搖跳時,兩手腕自然放松、柔和搖繩,搖繩時注意手部交叉地的位置,另外手與腳的節奏注意做到一搖一跳,一開一合。

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>三--雙搖跳

動作要領:

兩手持繩向前搖,雙腳同時起跳,每跳起一次,繩躍過頭頂通過腳下繞身體兩周(720°),完成直雙搖跳。

tips:

a、先進行徒手練習,原地練習手部搖繩,再接著帶繩做雙搖跳動。也可以練二單搖一雙搖跳俗稱2+1跳。

b、做直雙搖跳時,兩手腕自然放松、柔和搖繩,搖繩時注意手部把繩位置,另外手與腳的節奏注意做到一跳兩搖。

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,應該盡力跳高點,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。



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>>三--提膝側點跳

動作要領:

完成此動作由四拍組成,兩手持繩向前搖,當繩子過腳一拍時,其中一只腳扣腳提膝,當繩子過第二拍時,提膝腳側點地,第三拍還原成提膝,第四拍為并腳跳躍過繩,反之這異側重復動作完成一遍,左右各一次,完成提膝側點跳。

tips:

a、先進行徒手練習,分手部搖繩,腳部提膝側點地跳,再接著手腳一起配合。

b、做提膝側點地跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一跳,一提一點一跳。

c、下肢部位踝關節蹦直與膝關節垂地側點,大腿與地面平行,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>三--前后打

動作要領:

兩手持繩身體直立,當身體側向一方時,手腕發力繩子隨身體擺動側向搖繩,繩子向前打地,當身體轉向另外一側時,手腕發力繩子隨身體擺動向后打地,完成此動作,反之為另外一側動作;一拍一動,完成前后打動作。

tips:

a、此動作最主要是學會身體與手控制繩的能力,首先學會手控制繩子的擺動方向如由前向后或由后向前,再學習繩隨身體轉動而擺動。

b、做前后打時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與身體的節奏。

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏,富有彈性,身體與繩子形成一體。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>三--吸踢腿跳

動作要領:

兩手持繩向前搖,當繩子過腳置于空中時,其中一腳提膝再接著向前踢腿與地平行,另外一腳直立跳躍過繩,反之為外一只腳動作,一拍一動,左右邊各兩次,完成膝踢腿跳。

tips:

a、先進行徒手練習,分手部搖繩,腳部踢腿跳,再接著手腳一起配合。

b、做踢腿跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一踢一跳。

c、下肢部位踝關節與膝關節蹦直向前踢,控制好節奏和繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>三--側身前點地跳

動作要領:

兩手持繩向前搖,完成此動作分成四拍,第一拍為后吸腿,第二拍為吸腿腳向前方點地,身體姿態為側身狀態,第三拍為復原吸腿,第四拍為雙腳并攏跳躍過繩,一拍一動,左右邊各兩次,完成側身前點地跳。

tips:

a、先進行徒手練習,分手部搖繩,腳部側身前點地跳,再接著手腳一起配合。

b、做側身前點地跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一吸一點一回跳動。

c、下肢部位吸小腿側身點地,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。




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>>三--雙腳交叉側勾點地跳

動作要領:

完成此動作由兩拍組成,兩手持繩向前搖,第一拍為兩腳交叉跳躍過繩,第二拍為一腳側勾,支撐腳彎曲跳躍過繩,反之為另外一方動作,左右側勾點地各四次,完成雙腳交叉側勾點地跳動作。    

tips:

a、先進行徒手練習,分手部搖繩,腳部交叉側勾點地跳,再接著一起配合。

b、做交叉側勾點地跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一交叉一勾點跳動。

c、做交叉側勾點地跳時,下肢部位踝關節與膝關節注意放松,當做側勾時,一邊直腿側點,一邊曲腿跳躍過繩,控制好節奏與時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>三--側擺交叉跳

動作要領:

完成此動作由兩拍組成,第一拍為兩手持繩向前搖繩至一邊體側,第二拍為兩手做基本交叉搖繩跳躍過繩,反之為另外一邊動作,左右邊各四拍,完成側擺交叉跳。 

tips:

a、先進行徒手練習,分手部練習好側擺繩接交叉搖繩,再接著手腳一起配合。

b、做側擺交叉搖跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到協調,

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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